Cvičení metodou Dr. Bubnovského

  • Osteoartróza

Nemoci svalové a kosterní soustavy (ODA) způsobují, že život člověka je horší. Není divu, že se říká: pokud žijeme. Problémy s páteří zbavují lidi příležitost užít si život, pohybovat se svobodně a cestovat, a v nejhorším případě vedou k úplné invaliditě a závislosti. Dr. Bubnovsky vyvinul cvičení pro páteř na základě jedinečné léčivé techniky založené na kinesitherapy - věda hnutí, kombinovaná se všemi nejlepšími neléčivými metodami vymyšlenými lidstvem před:

  • masáž
  • studené doušky, tření, komprese a jiné kryoterapeutické postupy

Cvičení Dr. Bubnovského

Existuje mnoho příčin chorob páteře:

  1. Vrozené patologie
  2. Systémová onemocnění páteře: osteomyelitida, revmatoidní artritida, tuberkulóza, Bechterewova nemoc, nádory
  3. Degenerativní dystrofické onemocnění: osteochondróza, spinální kýla, osteoartritida, spondylolistéza, spinální stenóza

Pokud se v prvních dvou případech vyžaduje mnohostranná lékařská péče, ve třetím případě léčba zcela závisí na samotné osobě. Koneckonců, všechny tyto nemoci jsou primárně způsobeny nedostatečnou pohyblivostí kloubů páteře kvůli příliš malému pohybu v našem životě. A zde je Bubnovský způsob někdy nenahraditelný.

Bubnovský tréninkový přístroj, adaptivní a společná gymnastika

Nejlepším důkazem toho, že technika funguje - je sama Bubnovsky s implantovaným umělý kyčelní kloub masteringová každý nový simulátor na sebe a potom pomáhat ostatním.

Multifunkční simulátory Bubnovsky (MTB) umožňují:

  1. Uvolněte bolesti zad způsobené svalovým křečemi
  2. Obnovit pohyblivost kloubů páteře a její pružnost
  3. K zastavení vývoje osteochondrózy, kýly, skoliózy, artrózy a dalších chorob páteře
  4. Obnovit se po komplexní operaci pomocí cvičení, zvláště nenahraditelné po odstranění intervertebrální kýly, která nejčastěji vyvolává relapsy

Adaptivní gymnastika

  • se používá v počáteční fázi,
  • vhodné pro rehabilitaci pacientů
  • pomáhá vyrovnat se s bolestí

Společná gymnastika (druhá fáze).

  • vrací pohyblivost kloubů páteře a kolenních kloubů
  • trénuje schopnost páteře odolat těžkým nákladům

Nepokoušejte se okamžitě pokrýt celý kurz. Jeden den musí člověk naučit cvičení v dostupném svazku a postupně zvyšovat zátěž.

Po dokončení komplexu může pacient zakoupit simulátor pro studium doma. Pokud nemá takovou příležitost, nabídne mu alternativní gymnastiku, která se skládá z cvičení, které jsou k dispozici doma.

Adaptivní gymnastika na příkladech

Zvažte nyní příklady adaptivních cvičení alternativní gymnastiky Bubnovský, nenahraditelné pro léčbu bolesti doma:

  1. Proplétání na všech čtyřech: proplétání po místnosti s dlouhými kroky po dobu 20-30 minut, střídání rukou střídavě před sebe. Cvičení je dobré pro zhoršení kýly, když jde velmi tvrdě
  2. Lehněte si na záda a položte do pasu komprese s ledem, ruce za hlavou. Vytváříme ohyb kmene v hrudní oblasti a snažíme se dosáhnout lokty s lokty. Cvičení provádíme 20 - 30krát. V tomto případě je napnutá zadní podélná vazba páteře a chlad se uvolňuje z otoků a bolestivých častých společníků bederní kýly
  3. Umístění - originál, ruce za hlavou. Střídavě ohýbáme nohy v kolenou a směřujeme k nim opačným loktem. Cvičení zlepšuje cirkulaci bederní páteře
  4. Následující cvičení se provádí s bolestí v kolenou. Doporučuje se provádět v kolenních podložkách nebo jednoduše zabalit kolena pomocí ručníků - ručníků, šálků. Kloužeme po místnosti 20 minut denně a překonáme bolest
  5. Pokles na patách: klečení, položili jsme váleček na záda a sedli na patách. Po chvíli odmítáme polštář. Nejprve je možná bolest v oblasti předního povrchu stehna, kolena a holení, spojená s protahováním svalů. Ale pak půjdou. Sedět na patách by se mělo pokusit o 5 minut
  6. Chůze na hýždě je skvělým cvičením pro posílení bederních svalů, hýždě a také pro snížení hmotnosti. Každodenní chůze na hýždě 20 minut po dobu dvou týdnů umožňuje snížit váhu o 8 kg
  7. Stlačení z podlahy: lze provádět z kolen a v klasické verzi, výhodnější - spočívající na nohou nohou. Ruce by se měly ohýbat v kolenním kloubu nejméně 90 ̊. Musíte stisknout alespoň 20-30krát, postupně se zvýší počet push-upů. Cvičení pomáhá zlepšit cirkulaci krční oblasti a zmírňuje bolesti hlavy
  8. Protahování lýtkové svaly Achillovy šlachy: sedí na podlaze, zvedněte nohu a ruku drží na noze, nožiček s ní, bez ohýbání ve stejném tempu. Cvičení se používá k léčbě akutní bolesti zad

Více informací o cvičení adaptivní gymnastiky Dr. Bubnovského se dozvíte z tohoto videa:

Kontraindikace k gymnastiku Bubnovského

Gymnastika Bubnovský - velmi účinná technika. Obsahuje mnoho cvičení, které jsou nenahraditelné pro boj s nemocemi páteře. Při provádění těchto cvičení denně můžete porazit osteochondrózu, kýlu, artrózu a další onemocnění.

Nicméně v gymnastice se hodně cvičí síla, a proto tato metoda nemusí být vhodná pro všechny.

Kontraindikace k Bubnovskému způsobu:

  1. Časné pooperační období
  2. Ruptura vazů a šlach
  3. Onkologické onemocnění
  4. Pre-infarct a pre-kultura státy

Video cvičení lékařské gymnastiky Dr. Bubnovského

Gymnastika pro Bubnovského pro začátečníky: jak provádět to, co dává

Gymnastika Bubnovský - soubor cviků určených ke zlepšení pohyblivosti páteře a kloubů, stejně jako obnovení rezervních sil těla. Jádrem techniky cms. SM Bubnovský leží kinesitherapy - syntéza různých druhů léčby pomocí pohybů. Lékař zvedl speciální cvičení, které pomáhají bojovat proti hypodynamii a chorobám, které vyvolává. Kosti a svalové onemocnění Sergej Mikhailovič zachází s jednoduchým gymnastou, který zahrnuje zařazení tříd na silový simulátor MTB svého vlastního vynálezu.

Gymnastika Bubnovský pro začátečníky nevyžaduje speciální tělesnou výchovu, takže je k dispozici pro lidi jakéhokoli věku. Tento gymnastika se používá pro terapeutické a profylaktické účely v osteochondróze, meziobratlové kýly, skoliózy, osteoporóza, artróza, řadou dalších patologických stavů pohybového aparátu a při rehabilitaci po operaci nebo spinální spoje. Cvičení mohou provádět během exacerbace patologie pro odstranění bolestivého syndromu.

Výhody před klasickou cvičební terapií:

  • přístupnost pro jakoukoli osobu,
  • kombinace fyzické aktivity s respirační gymnastiky a kryoterapií (studená léčba),
  • posilování svalového korzetu.

Autor rozvinul mnoho technik, z nichž každá je určena pro určitou věkovou skupinu. Existuje komplex cvičení pro kojence, dospívající, těhotné, starší lidi. Existují komplexy pro ty, kteří trpí nejen chorobami kloubů, ale i patologií vnitřních orgánů. A pro léčbu každé nemoci existuje samostatný program.

Hlavní typy gymnastiky jsou adaptivní a artikulární.

Gymnastika Bubnovský - účinná alternativní léčba onemocnění pohybového aparátu bez léků, ortopedických pomůcek, fyzioterapie a dalších tradičních terapií. Provádění jednoduchých cvičení má složitý účinek na celé tělo, léčí ho.

Dále v článku se dozvíte o hlavních typech gymnastiky, cvičeních pro celé tělo, pravidlech pro jejich provádění, kontraindikacích pro gymnastiku Bubnovského.

Dva hlavní typy gymnastiky Bubnovsky

1. Adaptivní gymnastika

Systém adaptivních cvičení je určen pro začátečníky, kteří musí protahovat své tělo, postupně si zvykat na pravidelné zatížení, eliminovat bolestivý syndrom.

Tato gymnastika se provádí na simulátoru v podmínkách léčebného centra. Pokud však nebudete mít možnost jít do posilovny nebo koupit tréninkový blok - existuje alternativní druh adaptivní gymnastiky, kterou můžete udělat doma sami.

2. Společná gymnastika

Společná gymnastika se používá ve druhém stupni, kdy tělo pacienta je připraveno na intenzivnější a složitější zátěž. Cvičení tohoto bloku jsou zaměřeny na zvýšení mobility všech kloubních prvků, včetně páteře.

V tělocvičně si sám lékař nebo jeho asistenti vyberou pro každého pacienta individuální program odpovídající jeho věku, fyzickému stavu a patologii, ze které se chce zbavit. Jednoduché cvičení pro začátečníky bez použití simulátoru doma.

Analýza 9 jednoduchých cvičení Bubnovsky

Dále budu analyzovat 9 všeobecných cvičení Bubnovského pro páteř a klouby, které působí doma. Cvičení jsou očíslovány já (autor článku) pro snadné čtení.

Cvičení 1

(pokud není tabulka zcela viditelná - otočte ji doprava)

Gymnastika Bubnovský pro začátečníky - technika, cvičení

Moderní rytmus života činí člověka hodně pohybovat, vést aktivní životní styl. Neregulovaná zátěž na páteři a kloubech velmi často vede k bolesti zad, paží a nohou. Příčiny bolesti mohou být cokoli: páteř, klouby, jen svalové křeče nebo neuralgie.

Není vždy nutné uchýlit se k lékařskému ošetření, často s takovými problémy pomůže léčebný tělocvik, cvičení, které je konstruováno a testován zkušenými odborníky. Velký úspěch v tomto směru byl dosažen metodou Dr. S.M. Bubnovský. Gymnastika Bubnovskaya pro začátečníky umožňuje zmírnit nepříjemných příznaků v kloubech a zpět, aby se zabránilo rušení a mazání obratle disky, zlepšuje krevní oběh ve svalech a tkáních, je klouby pohyblivější.

Orientace gymnastiky Bubnovského

Je důležité vědět! Lékaři jsou šokováni: "Existuje efektivní a cenově dostupný lék na bolesti kloubů." Přečtěte si více.

Sergej Bubnovský vyvinul speciální terapeutickou gymnastiku pro páteř a klouby pro začátečníky, který má řadu výhod oproti ostatním.

Tato gymnastika pro začátečníky je zaměřena na následující:

  1. Zlepšení kloubů a páteře.
  2. Léčba bolesti metodami bez operace a bez léků.
  3. Zlepšete přívod krve do tkání a podle toho je obohacujte kyslíkem.
  4. Zvýšená motorická aktivita kloubů a zad.

Adaptivní gymnastika pro začátečníky vyvinutá Sergejem Mikhailovičem Bubnovským zohledňuje všechny rysy. Cvičení lze provádět bez ohledu na pohlaví, věk a úroveň tělesné zdatnosti.

Technika gymnastiky

Zavedení metodiky pro začátečníky Bubnovským přinese úspěch, pokud budou splněny složky gymnastiky.

Gymnastika pro začátečníky má tři body:

  • Správné dýchání;
  • Správná výživa, pitná voda ve velkém množství;
  • Vodní postupy.

Dokonce i "zanedbané" problémy s klouby mohou být vyléčeny doma! Jen nezapomeňte to rozmazávat jednou denně.

To znamená, že v průběhu gymnastiku provedení by mělo být v klidu a zhluboka dýchat při cvičení vypít alespoň půl litru vody ve stravě vyloučit potraviny, které inhibují sůl obsahující velké množství tuků a „rychlé“ sacharidy (bílý chléb, zmrzlinu a další sladkosti), uzené výrobky.

Po dokončení nabíjení musíte provést chladnou sprchu a rušit ji ručníkem.

Cvičení Bubnovského

Cvičení Dr. Bubnovského jsou zaměřena na použití všech částí páteře a velkých kloubů.

Adaptivní gymnastika maximálně využívá všechny svalové skupiny, postupně je roztahuje a uvolňuje. Bubnovský způsob rozdělil celý komplex cvičení na specifické bloky, z nichž každá je maximálně zaměřena na samostatnou skupinu obratlů, svalů nebo kloubů.

  1. Chcete-li spustit komplex nejlépe z páteře, musíte stát na všech čtyřech a opřenýma rukama na podlaze. Při vdechování (dýchaj hluboce a klidně), ohněte dolní část zad, držte si dech, uvolněte se a vydechujte. Po 10 sekundách zopakujte cvičení.
  2. Stojící na všech čtyřech, relaxovat co nejvíce, limping a ohýbat hlavu dolů.
  3. Squat, pak snížit pravou nohu a levou, přesunout zpět, protahování svalů vyrábět lehké pružný pohyb, po chvíli výměnných nohy a opakujte cvičení na druhé noze.
  4. Třetí cvičení bude pokračovat stejným způsobem, ale pružné pohyby budou nahrazeny protažením hrudní části dopředu.
  5. Squat, položte ruce na podlahu, v takové poloze na dlani, dolů tělo dopředu, ohnutí záda.
  6. Lehněte si na břicho, položte ruce na hýždě. Vdechnout, zvedněte levou nohu a držte ji rovně co možná nejvyšší. Vydechněte, nižší. Dělejte totéž s pravou nohou.
  7. Lehněte si na zádech, ruce na hýždě. Neodstraňujte ramena z podlahy, snažte se odpočinout si bradu v hrudi, vydechněte, uvolněte a zopakujte cvičení.
  8. Otočte se po boku, kolenou, spojte se, na inspiraci, vytáhněte do žaludku, při výdechu - dolů.
  9. V poloze nohy na šířku ramen, postavte se nohama na malé výšce a dolů podpatky, s pružnými pohyby zvedněte nohy nahoru a dolů, dokud se neucítíte.

Závěr

Takto gymnastika dr. Bubnovského zaujímala pevné místo mezi terapeutickými cvičeními jiných metodologů této oblasti. Jeho hlavními výhodami jsou dostupnost a snadnost provedení. Gymnastika komplexní cvičení mají téměř žádné kontraindikace, gymnastika může zapojit lidi jakéhokoli věku, pohlaví, a to i bez zvláštního tělesného tréninku.

Tento komplex vyžaduje dodržování a dodržování určitých pravidel, jinak bude veškeré úsilí marné. Dýchací technika, prováděná ve spojení s Bubnovským gymnastikem, pomáhá nasytit krev kyslíkem, podporuje krevní cévy a snižuje zátěž srdce.

K léčbě a prevenci onemocnění kloubů a páteře z našich čtenářů používat rychlý a non-chirurgické metody léčby doporučené předními revmatology Ruska, se rozhodli postavit se proti bezpráví ve farmaceutickém a medicíny tvrdila, že ve skutečnosti léčí! O této technice jsme se seznámili a rozhodli jsme se ji nabídnout. Přečtěte si další informace.

Dnes se všichni, drahí čtenáři, podělí o své stanovisko k dnešnímu článku v komentářích.

Jak zapomenout na bolest v kloubech?

  • Bolest kloubů omezuje vaše pohyby a celý život...
  • Máte strach o nepohodlí, krizi a systematickou bolest...
  • Možná jste zkusili spoustu léků, krémů a masti...
  • Ale soudit tím, že jste četli tyto řádky - moc vám nepomohli...

Ale ortopedista Valentin Dikul říká, že skutečně účinný lék na bolesti kloubů existuje! Čtěte více >>>

Chcete dostat stejnou léčbu? Zeptejte se nás jak?

Adaptivní gymnastika pro začátečníky v Bubnovském

Většina nemocí muskuloskeletálního systému, včetně páteře, se vyvíjí kvůli nedostatku pohybu. A někdy o tom lidé myslí jen tehdy, když problémy s chrbtem, klouby způsobují velmi silné nepohodlí. Existuje několik základních metod léčby takových patologií. Z nich je poskytována léková terapie, použití fyzioterapeutických postupů, chirurgická intervence a terapeutické cvičení. Ale co když lidské tělo není připravené nebo už nemůže zažít vážnou fyzickou námahu? V tomto případě přijde na pomoc pomocná gymnastika pro začátečníky podle Bubnovského.

Gymnastika metodou Bubnovského

Sergej Mikhailovič Bubnovský je doktor lékařských věd a profesor, který vyvinul unikátní metodu prevence a léčby všech druhů patologie muskuloskeletálního systému založeného na využití různých cvičení. Zvláštní gymnastické komplexy, které lékař doporučí svým pacientům, nyní užívají uznání od jiných předních lékařských světel. A skutečně mají příznivý vliv na lidské zdraví.

Bubnovský to věří ve většině případů se můžete léčit bez použití léků a operací. Cvičení, které doporučuje, aktivují vnitřní rezervní síly těla, a proto je vyléčeno velké množství patologií. Tato technika se nazývá kinesitherapy, tj. Léčba pohybem.

Výhody gymnastiky v Bubnovském:

  • jednoduchost cvičení;
  • dostupnost metody pro každý z nich;
  • zlepšení emočního stavu;
  • schopnost zvládnout edém;
  • zlepšení fyzické kondice;
  • harmonická kombinace fyzické aktivity a dýchací gymnastiky;
  • schopnost zbavit se bolesti;
  • zlepšení oběhového systému;
  • zlepšení pohyblivosti kloubů;
  • účinná prevence vývoje nových patologií a léčby stávajících.

K poznámce! Obecně platí, že gymnastika Bubnovského nevyžaduje speciální tělesnou výchovu. Každá osoba, bez ohledu na věk, může provést doporučené cvičení. V každém konkrétním případě se však doporučuje jeho komplex.

Tabulka. Druhy gymnastiky podle Bubnovského.

Co je adaptivní gymnastika?

Už jsme to zjistili adaptivní gymnastika vám umožní připravit lidské tělo na závažnější, těžší a intenzivní zátěž. Jeho hlavní výhodou je schopnost provádět cvičení i doma a není potřeba používat speciální sportovní vybavení. Všichni jsou velmi jednoduché provést a mohou udělat pro každého.

Při provádění cvičení v rámci adaptivní gymnastiky probíhá výcvik těch svalových skupin, které jsou korzetou pro kostní kostru. Bubnovský také zdůrazňuje důležitost správného dýchání, protože v průběhu tréninku je kyslík aktivně nasycen tělem.

K poznámce! Metoda Dr. Bubnovského je uznávána v mnoha zemích světa. Zpětná vazba pacientů, kteří jsou léčeni, je pozitivní.

Adaptivní gymnastika má více než 100 různých cvičení, ale najednou je nepotřebuje. Každá skupina cvičení je zaměřena na vývoj určitých svalů. A z těchto skupin jsou vybrány pouze ty cviky, které budou užitečné a účinné v každém konkrétním případě. To znamená, že lidé různých věkových skupin, s různým fyzický trénink, který má celou řadu onemocnění pohybového aparátu bude vybrán zcela jiný trénink, i když se sledují stejný cíl - zlepšit stav organismu a prevenci dalších chorob a komplikací.

Důležité! Nevyvolněte si svévolné cvičení. Výběr komplexu je lepší svěřit odborníkovi, proto alespoň první lekce by měly být vynaloženy přímo ve specializovaném centru pracujícího podle Bubnovského metod, aby pochopili princip provádění cvičení a také dostali potřebná doporučení trenéra.

Indikace a kontraindikace

Adaptivní cvičení doporučeno za přítomnosti řady onemocnění páteře a pohybového aparátu. Indikace jsou takové nemoci, jako je osteoporóza, meziobratlové kýly, osteochondróza, osteomyelitida, skoliózy, artróze a artritidě, a mnoho dalších až do tuberkulózy páteře.

K poznámce! Cvičení v rámci gymnastiky Bubnovského se mohou provádět i v období exacerbace nemocí.

Ale gymnastiku podle Bubnovského, bohužel, není dovoleno všem, a ne vždy. Nemohou být prováděny osobami s epilepsií, onemocněními oběhového systému, duševními poruchami, zlomeninami. Je také zakázáno trénovat za přítomnosti rakoviny, na začátku rehabilitačního období po operaci. Lékaři jej nedoporučují v případě, že existuje riziko srdečního záchvatu nebo mrtvice.

Doporučení pro cvičení

Navzdory skutečnosti, že Bubnovský gymnastika je jednoduchá a všechny cviky jsou snadno proveditelné, přesto stojí za sledováním souboru doporučení, aby se zabránilo poškození zdraví, ale naopak - zlepšit.

Nejdůležitějším pravidlem, bez ohledu na to, jaká cvičení nebude účinná, je pravidelnost školení. Pokud je provedete jednou týdně, pak nebude mít žádný výsledek. Nebojte se nebo horlivě - pohyb by měl být prováděn úhledně a hladce, s mírným tempem, bez pocitu nadměrného zatížení. Ta druhá by se měla postupně zvyšovat - v prvním zasedání není užitečné se pokusit provést maximální plán s největším počtem opakování. Ostré pohyby jsou zakázány - mohou způsobit poranění nepřipravených svalů a kloubů. Je velmi důležité sledovat a dýchat - měla by být měřena, hluboká, dech a výdech jsou prováděny včas s pohyby.

Základní cvičení

Jak již bylo uvedeno výše, existuje více než 100 cvičení s použitím metody Bubnovsky, která je součástí adaptivních komplexů. Všechny jsou dostatečně měkké a jemné, pomáhají pečlivě zpracovávat všechny svaly těla. Podívejme se na některé základní cviky, které nejčastěji doporučují odborníci.

  1. Protahování svalů nohou. Muž klečí, opírá se o podlahu rukama, pak odtáhne jednu ze svých nohou a sedí na druhou. Nohy se pak změní.
  2. Dobře se ukázali a tělo naklání v různých směrech.
  3. Pomůže prodloužit svaly zad po cvičení - osoba se zvedá na všech čtyřech, po které, po výdechu, ohýbá ruce a pokusí se přikrčit tělo k podlaze. Dále vydechne, natáhne ruce a sedí na patách.
  4. Poloviční paže udělat asi 20 krát. Osoba leží na zádech, ohýbá kolena a položí je na podlahu, paže se táhnou podél těla. Dále, když vydechuje, zdvihne pánev co nejvyšší, vdechuje a snižuje.

Malý komplex adaptivní gymnastiky Bubnovský

Tento komplex obsahuje nejjednodušší cvičení, které může každý doma provádět. V některých případech nemusíte ani konzultovat odborníka a získat povolení od něj pro výcvik údajů.

Krok 1. Je nutné položit gymnastiku na podlahu a položit na kolena, pak položit na nohy váleček. Poté je nutné jemně dolíhat pánev na patách. Válec nemůžete použít, pokud se můžete bez obtíží posadit. Je nutno stoupat a spadnout po dobu 5 minut.

Krok 2. Dále se uskuteční cvičení k výcviku tisku. K tomu, lež dělat si na záda, nohy ohnuté v kolenou, ruce za hlavu a začít brát ruce do zámku, a zvedněte oblasti hrudníku těla a snaží se dostat na kolena lokty. Stačí jich 20 opakování.

Krok 3. Toto cvičení je změnou předchozího. To se od ní nic liší, kromě chladného komprese umístěného pod pasem. To je dobrý způsob, jak zmírnit bolest a otok v přítomnosti intervertebrálních kýly.

Krok 4. Potom protáhněte lýtkový sval. Musíte sedět na podlaze, narovnat nohy a obrátit je jeden po druhém, držet ruce na ponožkách nebo na pásu, který je spoután na noze. Noha jde sama, nohy se neohnou.

Krok 5. Poté se provede řada posunů z podlahy. Tyto cvičení poskytnou příležitost zlepšit krevní oběh v krku. Pokud budete tvrdě tlačit, odpočíváte na nohou, je to těžké, pak můžete udělat cvičení s důrazem na kolena. Kolena je důležité ohnout o 90 stupňů.

Krok 6. Poté se na 20 minut doporučuje plazit na všech čtyřech s dobrým protažením paží dopředu.

Krok 7. Chcete-li uvolnit svaly na zádech, musíte udělat několikrát cvičení "kočka". Je třeba, aby stála na všech čtyřech a střídavě otočila záda (na inspiraci) a pak ji ohýbala v pasu (při výdechu). Pohyby jsou hladké a pomalé.

Video - Adaptivní gymnastika pro Bubnovského

Ve skutečnosti mezi cvičeními podle Bubnovského způsobu, jak najít pro ty, kteří mají rádi a budou efektivní, budou všichni schopni. I když se zdá, že výše uvedený komplex je příliš jednoduchý nebo komplikovaný, může si kdokoli zvolit možnost, pokud to bude požadováno, což uspokojí jak zatížení, tak složitost cvičení. Hlavní věcí je diskutovat o možnosti výcviku s profesionálním trenérem a lékařem. V opačném případě hrozí riziko vzniku zdravotních problémů.

Adaptivní gymnastika Bubnovského

Doktor Bubnovský dokázal kombinovat prvky různých typů rehabilitační gymnastiky, a tak vytvořil svou novou jedinečnou metodu léčby onemocnění pohybového aparátu. Podstata adaptivní gymnastiky Bubnovský - léčba pohybem.

Kinezioterapie

Kinesitherapy je latinský analogický název gymnastiky pro klouby podle Bubnovského. V překladu z latiny - léčba pohybem. Je to pohyb, ne léky, korzety a mír. Bubnovskij adaptivní gymnastika se nazývá "extrémní", protože většina lékařů s chorobami páteře předepisuje minimální pohyby, úplný odpočinek, anestetikum a častěji operaci. Problém tedy jen zhoršuje, protože kořeny chorob v zádech jsou v hypodynamii, a proto je nezbytné nasměrovat vlastní síly k odstranění nečinnosti.

Společné cvičení - bezpečnost

Adaptivní gymnastiku centra lékaři Bubnovskaya vybrat individuální sadu cviků pro každého pacienta v závislosti na charakteru onemocnění a fyzického stavu pacienta. Gymnastika Bubnovskaya je naprosto bezpečný pro klouby, navíc zatížení cvičení zaměřených na svaly a šlachy, je to právě vzhledem k jejich práci, a jíst kosti a klouby.

Pomocí speciálního vybavení, jako je simulátor Bubnovsky-MTB, je vytvořeno protiravitové médium, ve kterém není na klouby namáháno, což zabraňuje vymazání mezikruhové chrupavky.

Při procvičování adaptivní kloubní gymnastiky Bubnovského je pacient vždy doprovázen doktorem, který demonstruje cvičení a bude dodržovat správnost jeho výkonu. Pro úvodní představení vám představíme komplex cvičení Bubnovský, ale jmenovat ho jako terapeutickou gymnastiku může pouze lékař.

  1. Sedíme na podlaze, na ohnutých nohách, stoupáme, natáhneme ruce a dýcháme. Jdeme dolů - plný výdech se zvukem.
  2. Vyčistěte dech - dlaně na žaludku a pronikajte zvuk "pf" přes pevně stlačené rty.
  3. Položte ho na záda a otočte stisknutím. Ruce přímo před vámi při zvedání - vydechněte, jdou dolů, ruce za hlavou (rovnou) a počítat do tří.
  4. Pánevní výtahy - nohy, ohnuté u kolenou, oddělené, při zvedání pánev spojíme nohy dohromady. Opakování: 20.
  5. Ruce v zámku na hlavě, ohnuté nohy zkřížené a roztrhané od podlahy. Snižujeme kolena a lokty - 20krát.
  6. Bez ohýbání nohou a odtrhnutí zámku se otočíme k boku, jednou rukou proti podlaze, druhá zůstane na zadní straně hlavy. Projíždíme bočně. Opakujte a na druhé straně - 15 opakování.
  7. Dostali jsme se na všech čtyřech, podpěrou na rukách, ohnutými nohama, kaviárem roztrhaným z podlahy. Jsme ohromující jako kyvadlo s nohama, abychom uvolnili bedra.
  8. Z předchozí pozice jsme se táhli vpřed a okamžitě jsme se táhli dopředu, a tak 15 krát rychle opakujeme.
  9. Zachováváme pozici těla, zvedáme pravou nohu a současně vytrhneme ruce. Opakujte 20krát na každé noze.
  10. Dosažené zpět, představení dítěte. Relaxujeme svaly na zádech.
  11. Sedíme na podlaze, nohy se táhnou dopředu. Držte ruce před sebou, odtrhněte nohy a kříže. Otočte tisk.
  12. Při otočení k boku, ruce proti podlaze, děláme zametání s ohnutou nohou a rovnou. Opakujte 20krát za metr.
  13. Lehli jsme si na zádech, ruce byly přímo za hlavou, nohy zvednuty 90 ° od podlahy a zkřížené. Vytáhli jsme výtah s houpačkou rukou. Zopakujeme 20 krát.
  14. Ležíme na podlaze, spouštíme nohy, rozšiřujeme kolena na stranu, ruce jsou přímo za hlavou, děláme plné výtahy kufru, roztahujeme se mezi nohama. Opakování: 20.
  15. Dokončíme relaxační cvičení na dolní části zad. Dostáváme se na všech čtyřech, roztrháme naše holení z podlahy, děláme ohánějící nohy a ramenní pás.

Efektivní léčba onemocnění patologie muskuloskeletálního systému - společné cvičení Bubnovský: video pro začátečníky s podrobným popisem cvičení

O slavné gymnastiku Bubnovsky pro klouby a páteř slyšel mnoho pacientů trpí patologií muskuloskeletálního systému. Revoluční technika je šancí obnovit mobilitu do problémových oblastí kostry, zbavit se bolesti, nepohodlí.

Doktor Bubnovský S.M. věří v léčivou sílu hnutí, podporuje aktivní životní styl, bez ohledu na přítomnost onemocnění pohybového aparátu. Pacienti, kteří prožili účinek zvláštních cvičení na Bubnovský systém, souhlasí s tvrzením, že "hnutí probouzí vnitřní rezervy těla, pomáhá v boji proti nemoci".

Vlastnosti

Jedinečná technika slavného ruského lékaře se doporučuje pacientům, kteří trpí neustálou bolestí a ztuhlostí pohybů. Chcete-li se úplně zotavit, vrátit se do každodenních záležitostí vám pomůže pracovat na sobě. Adaptivní gymnastika s pravidelnou aplikací vykazuje pozitivní výsledky s mnoha patologickými stavy kloubů a páteře.

Specialisté zvažují: Bubnovský způsob je extrémní rehabilitace, díky níž tisíce lidí vrátilo zdraví k páteři a kloubům. Chcete-li úspěšně obnovit činnost motoru, zmírnit bolest, musí pacient věřit v síle pohybu, cvičit pravidelně, s touhou. Postupně se k zátěži zvyknou klouby a obratle, obnoví se funkčnost dotčených oddělení.

Vlastnosti metodiky:

  • komplex rehabilitačních cvičení určených pro různé části kostry;
  • je použita metoda kinesitherapie. Výsledkem je silný svalnatý korzet, zvýšená pružnost páteře, obnovení funkce poškozeného obratlového sloupce;
  • doktor rozvíjí vzdělávací program na individuálním základě;
  • před zahájením tréninku se provádí myofasciální diagnostika. Úkolem studie je identifikovat zaměření ničivých procesů;
  • v první fázi je důležité zmírnit bolestivý syndrom a pokračovat v adaptačních cvičeních;
  • základní principy: správné dýchání, postupné zvyšování zatížení, přesné opakování pohybu za trenérem;
  • Během tréninku jsou různé skupiny svalů zpracovávány - od krku až po břišní lis a nohy;
  • Tato technika zajišťuje napnutí a uvolnění určité skupiny svalů. Postupně se svalový korzet stává silnějším, nadměrné zatížení páteře klesá;
  • třídy vyžadují plnou návratnost, maximální účast různých částí těla;
  • Dr. Bubnovský nabízí řadu cvičení pro krk, záda, klouby horních a dolních končetin;
  • v některých artikulárních patologiích se používají speciální simulátory;
  • Adaptivní gymnastika pro začátečníky Bubnovského vedená doma, složitější cvičení mohou vykonávat pouze pod dohledem lékaře.

Výhody

Pravidelné výkony gymnastiky řeší několik problémů:

  • rozvíjí, posiluje svalovou korzetu;
  • zmírňuje stres v oblasti páteře a kloubů;
  • normalizuje práci kardiovaskulárního systému, normalizuje ukazatele krevního tlaku;
  • zlepšuje krevní oběh v problémových orgánech;
  • urychluje obnovu;
  • snižuje bolestivost v postižené oblasti;
  • dává pacientovi naději na zotavení, dává důvěru ve své schopnosti.

Po třídách je cítit nejen fyzické napětí, únava, ale i spokojenost s výsledky. Komplex Bubnovský ukázal účinnost bolesti zad, kloubů, problémů krční oblasti, pánevní oblasti.

Seznamte se s typickými příznaky a možnostmi léčby pro artrózu ramenního kloubu doma.

Jak zacházet s prasknutím předního křížového vazu kolenního kloubu? Na této adrese jsou popsány efektivní metody.

Indikace

Rehabilitační technika se používá v následujících případech:

  • sedavý životní styl;
  • období těhotenství;
  • zranění;
  • bolesti zad (pouze po zjištění příčiny, získání povolení od ortopedisty nebo chirurga);
  • ukládání solí, ztuhlost kloubů po probuzení;
  • rehabilitační období onemocnění pohybového aparátu;
  • věk 40 let a více;
  • Pro zaměstnance, kteří dlouhodobě plní odborné povinnosti sedící u počítače.

Kontraindikace

Třídy by měl provádět zkušený odborník, který důkladně studoval původní techniku. Je důležité zohlednit omezení, aby nedošlo k poškození kloubů a páteře.

Adaptivní gymnastika je kontraindikována v následujících případech:

  • s patologickými procesy chronické povahy;
  • s problémy s oběhovým systémem;
  • u pacientů s onkologií;
  • když teplota stoupá;
  • s akutním zánětlivým procesem v postižených tkáních.

Terapeutické cvičení pro začátečníky

Cvičení je vhodná pro lidi jakéhokoli věku, děti, těhotné ženy, a to i po 60 letech. Jednou z výhod rehabilitační techniky je účast na tréninku nejzákladnějších svalů. Oddělení od krku až po holení a nohy jsou studována.

Je důležité ohřát tělo: Pouze po úvodní části můžete provádět speciální cvičení. Je důležité snížit bolestivost problémových oblastí, připravit tělo na stres.

Hlavní bloky cvičení:

  • protahování;
  • vývoj štětců, nohou, prstů a prstů;
  • rozvoj pánevní oblasti;
  • posílení svalů tisku, zad a krku.

Komplex obsahuje některé prvky populární zdravotní gymnastiky Qigong. Optimální kombinace zátěže na všech částech svalového korzetu poskytuje vynikající výkon při léčení mnoha kloubních patologií. Po 3-4 měsících pravidelného cvičení zvýší pružnost chrupavky, ulehčí chůzi zmizí (snížení) ztuhlost kloubů v ranních hodinách, po dlouhodobé přítomnosti v „stojící“ nebo „sedět“.

Další informace o rehabilitaci po náhradě kyčelního kloubu doma.

O této metodě jsou popsány způsoby léčby epikaldylitidy lokálního kloubu.

Jdi http://vseosustavah.com/sustavy/ruk/plechevoj/pleksit.html a číst funkci a terapie plexitis brachiální plexus.

Zapamatujte si 5 důležitých pravidel:

  • třídy se konají hodinu a půl po jídle, nejpozději před dvěma hodinami před spaním. Ihned po probuzení je třeba protahovat svaly, zahřát tělo, intenzivní zátěže nebudete používat;
  • správné dýchání je nepostradatelným předpokladem vysoké účinnosti cvičení;
  • během tříd patří klidná hudba, ladění k pozitivním;
  • cílem tréninku je zdokonalování těla, nikoliv svaly. Při pravidelných cvičeních, nadváha zmizí, tělo se stane štíhlým, chytřejším, ale volání techniky "gymnastiky pro hubnutí" je špatné;
  • Postupně komplikuje komplex, sestavený instruktorem. Přidejte nové cvičení jeden po druhém k ​​lekci, nepřetěžujte svaly.

Hlavní cvičení gymnastiky Bubnovský:

  • protahování svalů. Počáteční pozice - stojící na kolenou, dlaně na podlaze, pravá noha s napětím taháním zpět, současně musíte sedět na levé noze. Je důležité vytáhnout ponožku co nejtěžší. Změňte končetiny a vysuňte levou nohu. Cvičení opakujte dvakrát pro levou a pravou nohu;
  • relaxace, "měkká" deformace zad. Výchozí pozice je stejná. Neodstraňujte nohy z podlahy, vyhýbejte se zády hladce a dobře se ohneme. Proveďte 20 průhybů a výčnělků zad;
  • svahy. Počáteční pozice, jako při cvičení číslo 1 a 2. Maximálně vytáhněte tělo dopředu, v oblasti pasu, zkuste se neohýbat. Udržujte rovnováhu, postupujte opatrně, aby nedošlo k pádu. Proveďte 7-8 svahů dopředu;
  • semi-lock. Počáteční pozice - ležící na zádech, obě ruce táhnou po těle, stiskněte dlaň na koberec. Vdechněte, maximálně zvedněte pánvi, podržte po dobu 5-6 sekund, pánev snižte současně s výdechem. Počet opakování je 15-20;
  • úsek pro svaly na zádech. Výchozí pozice sedí na všech čtyřech místech. Během inspirace se ohnout lokty, umyjte se na podlahu. Zatlačte vzduch, roztáhněte ruce a sedněte na patách. Počet opakování je 6krát.

Video tutoriály

Podrobný popis cvičení poskytuje představu o rehabilitační technice. Podívejte se na několik pokynů pro video: pochopíte, jak správně provádět zahřátí, hlavní komplex, cvičení pro začátečníky.

Ranní cvičení

Adaptivní gymnastika metodou Bubnovského

Cvičení pro kolenní klouby

Gymnastika na krku

Líbí se vám článek? Přihlaste se k odběru aktualizací stránek prostřednictvím RSS nebo postupujte podle aktualizací na Facebooku, Twitteru nebo Google Plus.

Komplexní adaptivní gymnastika Bubnovský: je možné s pomocí

Silná páteř, zdravé klouby, vynikající zdravotní stav a zbavit se mnoha onemocnění - to je to, co dává gymnastiku Dr. Bubnovského.

Mnoho zdravotních problémů souvisí s nečinností - nedostatkem dostatečného pohybu v životě moderního člověka. Řešení těchto problémů umožňuje metodu kinesitherapie.

Adaptivní gymnastika Bubnovský: popis metody

Vyvinutý v centru kinesitherapie Bubnovsky technika vám umožňuje posílit svaly tisku, stehna, paže, záda. Jedná se o speciální komplex fyzikální terapie, která bezpečně a efektivně obnovuje pohyblivost svalů a zmírňuje onemocnění těla.

Můžete trénovat v jakémkoli věku. Hlavní věcí je naučit se správná cvičení tak, aby se neublížila. Jedinečnost metodiky je následující:

• umožňuje v některých případech zabránit operacím na páteři;

• Může být použita k rehabilitaci po operacích různého stupně závažnosti, poranění zad, kyčelních kloubů;

• usnadňuje stav chronických onemocnění pohybového aparátu nebo vám umožňuje zbavit se.

Tam je gymnastika na křižovatce neurologie a ortopedie, používat pouze prostředky lidského těla a rychlé obnovení svalového korzetu. Je to nenahraditelný trénink pro Bubnovského pro zdravé lidi v principu, kteří chtějí udržovat dobré zdraví a náladu, posilovat svaly, snižovat váhu. Jednoduché a srozumitelné pohyby jsou kombinovány se speciální dýchací technikou - tzv. Čistícím dechem.

V tréninku byly zahrnuty všechny svaly. Svaly ramenního pletence, lisu, dolní poloviny těla a pánve jsou důsledně zpracovány. Cvičení se většinou provádějí na podlaze: jsou to mahi, lunges, naklání na zádech, na boku, na břicho, stejně jako push-ups od podlahy nebo zdi. Střapce jsou povinné.

Zlepšení krevního oběhu, gymnastiky eliminuje oblasti zánětu v oblasti patologických procesů. Zánět se odstraní, celkový stav se zlepší, obnoví se pružnost cév. Po intenzivním cvičení se kontrastní sprcha. Teplá duše nestačí. Dokončení vodních procedur nutně následuje studenou (chladnou) vodu nebo broušení studené utěrky. Tím se zlepší elasticita cév a obnoví se krevní oběh.

Bubnovského metodika je více než 20 let. Bez léků a agresivní léčby jsou lidé léčeni osteochondrózou, chorobami kloubů, meziobratlými kýty, artritidou, skoliózou. Je možné se zapojit jak do dětí, tak do starších osob.

Nejjednodušší cvičení adaptivní gymnastiky Bubnovsky

Univerzální cvičení pro obnovení zád, krku a lisu - to je nejjednodušší věc, která je v této technice. Než začnete hlavní kurz, musíte se naučit pravidla pro jejich implementaci. Začátečníkům se doporučuje provést náhled, jak se provádí adaptivní gymnastika Bubnovského. Fotografie, nebo dokonce lepší video, vám pomohou vyhnout se chybám.

Push-up z podlahy

Horní končetiny jsou zpracovány pomocí push-upů z podlahy. Tyto cvičení vám umožňují obnovit krevní oběh na vertebrálních tepnách. Skvělý nástroj pro zbavování se stálých bolestí hlavy, deprese, vegetativní vaskulární dystonie. Pro ženy toto cvičení pomáhá vyhnout se nedostatkům svalů ramene.

1. Klečte na podlahu a narovnejte ruce. Zadní strana by měla být rovná, nemůžete ohýbat dolní část zad ani nahoru ani dolů. Hýždí, hřbet a hlava tvoří přímku, hlava nesmí být spuštěna. Při vdechování snižte tělo, zvedněte se při výdechu.

2. Proveďte 5-10 push-up.

3. Posaďte se na paty a dejte si čistící dech. Je důležité nejen vědět, jak správně provádět cvičení adaptivní gymnastiky Bubnovský, ale také, jak správně dýchat. Zhluboka se nadechl, vytáhl boky z podpatků, poklekl a zvedl ruce nahoru. Dejte ruce dolů po stranách, prudce vydechujte vzduch zvukem "ha" a zatlačte ruce za záda. Veškerý vzduch musí opustit plíce. Opakujte třikrát.

Push-ups lze provést mimo hlavní komplex, pokud pro něj není čas. Opakujte cykly na základě pevnosti a časových možností. Dr. Bubnovsky se domnívá, že deset cyklů deseti push-upů je dobrým tréninkem.

Vývoj tisku

Druhé cvičení, které je třeba studovat, je cvičení pro břišní svaly. Jsou nezbytné pro zlepšení žlučníku (proti dyskinéze a žlučových cestách) a peristaltice střeva. Současně tyto cviky pro obnovu cervikální a hrudní páteře: v procesu maximálního protahování a kontrakce meziobratlových svalů.

1. Každý pohyb je prováděn na "vyčištění vypršení platnosti" ("ha").

2. Lehněte si na zádech, natáhněte ruce nahoru a zatlačte na uši v oblasti ramene, kolena se ohnout, bradu na prsou.

3. Na výstupu "ha" odtrhněte co nejvíce od podlahy lopatky, nakreslete žaludek a utáhněte spuštěné vnitřní orgány.

4. Hlava na zvedání nožů by se neměla pohybovat. To je důležité: je nutné zvednout lopatky, nikoliv hlavu a ruce.

5. Proveďte cvičení půl minuty.

Toto cvičení bude i nadále efektivní, i když bude prováděno izolovaně od jiných cvičení. Pokud potřebujete léčit přetrvávající zácpu nebo pomoc s hemoroidy, pak deset minut před čerpáním lisu bude muset vypít šálek čaje nebo vody. Tím se oplachují střeva.

Vypracování zad, hýždí, stehen

Vezměte náchylnou pozici na břicho.

1. Ruce ohněte v loktech, umístěte dlaně do pasu.

2. Hlava a hrudník odtrhnou od podlahy, těšíme se.

3. Na výstupu "ha" proveďte ostrý houpaček rovnou nohou nahoru (noha rovně).

4. Zůstaňte dvacet kloubů, pak stejné s pravou nohou.

5. Současně zvedněte připojené nohy. To je obtížné cvičení. Hlavní věc - se naučit odtrhnout boky od podlahy nejméně několik centimetrů, a ne zvednout dolní nohu na koleno. Při správném cvičení je cvičení uvolněno ze srdce a mozku.

Cyklus se může opakovat. Třetí cvičení může být také provedeno jako samostatné cvičení.

Obecně se tři základní cvičení techniky Bubnovského mohou stát každodenním mini programem. Například v pondělí děláme push-ups, v úterý - tisk, ve středu - zpátky a boky. Je třeba pracovat na prázdném žaludku buď ráno nebo večer. Pot musí nutně vyjet - znamená to, že cvičení jsou prováděna správně a výsledek z nich bude. Není-li pot, účinnost tréninku je zanedbatelná.

Cvičení pro rozvoj krásného držení těla

Existuje několik pozoruhodně účinných cvičení, které pomáhají udržovat ideální držení těla. Zvláště je důležité zvládnout je pro ty, kteří sedí hodně během dne.

1. Postavte se ke zdi, stiskněte nohy, lopatky a hlavu. Zvedněte ruce nahoru, postavte se na prsty a dosáhnete stropu a představte se jako strom. Ujistěte se, že kreslíte do žaludku, neustále udržujte napětí. Doba cvičení je pro začátečníky minuta. Cvičení dokonale napíná páteř a posiluje svaly. Po zvládnutí pozice v blízkosti stěny je nutné provést toto cvičení bez ní, ve volné svislé poloze.

2. Cvičení "Ryba" vám umožňuje protáhnout obratle, posílit krk a dokonce i zbavit se chlupů. Můžete to udělat ihned poté, co se probudíte. Chcete-li pochopit, jak cvičení provádět, musíte umístit kuličku pod lopatky o průměru asi 40 cm a položit na ni. Hlava bude hodena zpět, krk je napnutý a napnutý, prsa zvednutá, hrudník maximálně prodloužen, lopatky jsou klenuté. Vzpomínáte si na tuto pozici, musíte ji bez míče a držet jednu až dvě minuty.

3. Po protahování páteře je třeba vyřešit svaly-antagonisty břicha. Lehněte si na zádech, položte kolena na ohnuté místo a proveďte zuby hýždí. Ukázalo se, že je to semi-zámek. Nespěchejte, hýždě na stoupání ke stlačení (můžete si představit, že list papíru se upne). Cvičení zabraňuje hemoroidům a zácpě.

Nejúčinnější cvičení adaptivní gymnastiky Bubnovsky

Terapeutická kinesitherapy je primárně zaměřena na odstranění bolesti. Po zmírnění syndromu bolesti se můžete přesunout na skutečné aktivity.

Autor techniky Bubnovský doporučuje začít s nejjednoduššími cvičeními, které lze snadno získat. Nejprve není nutné, aby tento zjednodušený komplex plně fungoval. Teprve poté, co jsou cvičení snadno dosažitelná, můžete pokračovat ve vývoji komplexnějších léčebných a zdravotních komplexů.

Cvičení provádí cykly 18-20krát. Komplex pro začátečníky.

1. Proveďte čisticí dech. Chcete-li to provést v sedu na patách pánve s rukama na břiše, zhluboka se nadechl a „nafouknout“: vydechování přes sevřel rty pevně stiskněte bránice zní „p-p-p-p-p-p. Úplně uvolněte hrudník.

2. Lhání šířit nohy po stranách, kolena ohnuté. Pracujte v lisu: odtrhněte hlavu a ramena od lopatek lopatek, vydejte se na kolena se spárovanými rukama po výdechu, položte si na záda a položte ruce za hlavu. Účelem cvičení je protahovat svaly v pásu, odstranit bolest v této oblasti.

3. Zůstaňte ve stejné pozici, ruce rozložte po stranách. Po výdechu zvedněte pánvi, klečte dohromady.

4. Seskupené na zádech: ohnuté na nohách kolena, které se táhnou k hrudníku (kotníky umístěné rovnoběžně s podlahou), křížové kotníky a ruce zavřené za hlavou. Ohnout kolena a lokty, pak narovnat nohy (nedotýkejte se podlahy), házíte hlavu zpět rukama.

5. Opakujte cvičení otočením na pravou stranu a jednou rukou opřete se o podlahu.

6. Zopakujte rovný kroucení na zadní straně.

7. Cvičíte na druhé straně.

8. Soj na všech čtyřech relaxovat beder: odtrhnout nohy z podlahy a protřepat ze strany na stranu ("wag za ocasem").

9. Naklánějte se na kolena dopředu a dozadu, ohýbáním dopředu vpředu na ruce a téměř klouzáním břicha podlahy. Zbraně ohnuté u loktů.

10. Zůstávejte ve stejné pozici na kolenou, zvedněte jednu nohu, ohýbejte lokty a snižte tělo na podlahu. Po cvičení protáhněte dolní část zad a páteř - ležet na podlaze a natáhnete ruce.

11. Sedněte si na podlaze, zvedněte nohy a cvičete nůžky. Pokud je to možné, neopírejte se o podlahu. Při tom můžete ležet na zádech.

12. Obraťte se na svou stranu, proveďte rovný úder, pak ohněte nohu směrem k vašemu rameni.

13. Ulehněte rovně, ohnout kolena a držte váhu. Při výdechu házíte ruce vpřed, snažíte se posadit. Je těžké, aby někdo držel boky. Dostaň se na kolena, uvolni si spodní část zad, omotáš ocas.

14. S pravou nohou začněte dělat mušky na stranu. Zvedněte kyčelní kloub tak, aby byl rovnoběžný s podlahou. Po provedení 10-12 mahovů přidejte náběh a střídavý pohyb. Protahujte na pravé stehno, neposaďte se. Zatlačte zpět. Vytvoření cyklu pro levou nohu, protáhnout.

15. Lehněte si lícem dolů na břicho, ruce vytáhněte na boky, nohy na podlaze, hrudník je zvednutý. Zvedněte narovnanou nohu, neohýbejte kolena. Zvedněte hruď nohama dolů. Při výdechu se protáhněte na patu.

16. Lež na své straně, vyčistěte kyčelní kloub. Ohněte koleno na podlahu, zatáhněte za patu, pak ho vezměte a vyrovnejte. Proveďte cvičení na obou nohách.

17. Napněte páteř: sedněte si, nohy jsou umístěny rovně a ponořte se ponořené ponožky. Kolena by měla být rovná. Roztáhněte nohy od sebe a dosáhnou prstů. Laky se snaží položit na podlahu.

Celý kurz výcviku lze nalézt ve volném přístupu. Pravidelně pracuje, člověk obnoví pohyblivost kloubů a sílu svalového korzetu, vrátí dobré zdraví a náladu, získá fyzickou aktivitu po mnoho let.